Kraul w metodzie Total Immersion: szczegółowy przewodnik

**Kraul w Metodzie Total Immersion: Szczegółowy Przewodnik

**

Kraul jest najczęściej używanym stylem pływackim, szczególnie w zawodach pływackich i triathlonie. W metodzie Total Immersion podejście do kraula różni się od tradycyjnych technik, kładąc nacisk na płynność, efektywność i minimalizację wysiłku. Poniżej znajdziesz szczegółowy opis, jak uczymy kraula według zasad Total Immersion, jakie ćwiczenia są stosowane oraz jakie pojęcia są kluczowe dla zrozumienia tej metody.

Główne Zasady Kraul w Total Immersion

W Total Immersion, kraul jest nauczany jako seria płynnych, zsynchronizowanych ruchów, które mają na celu zmniejszenie oporu w wodzie i maksymalizację efektywności energetycznej. Kluczowe zasady obejmują:

• Równowaga: Utrzymywanie ciała w równowadze na wodzie jest fundamentem kraula w Total Immersion. Równowaga pozwala na minimalizację oporu i zmniejsza potrzebę nadmiernego wysiłku podczas pływania.

• Streamline: Celem jest maksymalnie opływowy kształt ciała, aby zminimalizować opór w wodzie. Streamline w Total Immersion oznacza utrzymywanie głowy, kręgosłupa i nóg w jednej linii, co pozwala na płynniejsze przemieszczanie się przez wodę.

• Napęd z bioder: W Total Immersion kluczowy jest napęd z bioder, a nie tylko z rąk i nóg. Ruch bioder napędza rotację ciała, co przekłada się na efektywniejsze i bardziej zrelaksowane pociągnięcia.

Podstawowe Pojęcia w Total Immersion

Podczas nauki kraula w Total Immersion, używa się kilku kluczowych pojęć, które pomagają zrozumieć i poprawnie wykonywać technikę:

• Superman Glide: Jest to jedno z podstawowych ćwiczeń w Total Immersion, które pomaga opanować równowagę w wodzie. Pływak leży na brzuchu, z ramionami wyciągniętymi przed siebie, głową zanurzoną, a nogi unoszą się swobodnie. Celem tego ćwiczenia jest poczucie, jak ciało naturalnie układa się w wodzie i jak minimalizować opór.

• Fish Drill: Ćwiczenie to uczy pływaka, jak ustawić ciało w pozycji streamline. Pływak leży na boku, jedna ręka jest wyciągnięta do przodu, a druga przy ciele, z głową w neutralnej pozycji. Fish Drill pomaga zrozumieć, jak utrzymywać ciało w linii prostej podczas rotacji i jak efektywnie wykorzystać napęd z bioder.

• Skating Position: Jest to pozycja, która przygotowuje do naprzemiennych pociągnięć ramion. W skating position, jedno ramię jest wyciągnięte do przodu, a ciało jest obrócone pod kątem około 45 stopni. Ta pozycja uczy, jak zachować równowagę podczas przejścia od jednego pociągnięcia do drugiego.

• Mail Slot Entry: Jest to technika wprowadzenia ręki do wody. W metodzie Total Immersion ręka wchodzi do wody jakby do “skrzynki pocztowej” – z palcami skierowanymi w dół i lekko na zewnątrz, co pozwala na bardziej opływowy ruch i mniejsze zaburzenie równowagi.

• Patient Arm: W Total Immersion jedna z rąk zawsze pozostaje wyciągnięta przed ciałem, gdy druga wykonuje pociągnięcie. To pojęcie oznacza, że wyciągnięta ręka “czeka” w wodzie na zakończenie pociągnięcia drugiej ręki, co zapewnia stały napęd i płynność ruchu.

Ćwiczenia Przeprowadzane w Total Immersion

Nauka kraula w Total Immersion opiera się na sekwencji ćwiczeń, które stopniowo rozwijają umiejętności pływaka. Oto kilka kluczowych ćwiczeń stosowanych w tej metodzie:

1. Superman Glide

Jest to podstawowe ćwiczenie, które pomaga poczuć, jak ciało unosi się na wodzie i jak utrzymać równowagę. Pływak uczy się, jak “leżeć” na wodzie, utrzymując minimalny opór. Superman Glide to fundament, na którym opiera się dalsza nauka kraula.

2. Fish Drill

Po opanowaniu Superman Glide, pływak przechodzi do Fish Drill. Ćwiczenie to uczy prawidłowego ustawienia ciała w pozycji streamline. Pływak ćwiczy równowagę i kontrolę nad rotacją ciała, co jest kluczowe dla skutecznego pływania kraulem.

3. Skating Position Drill

W tym ćwiczeniu pływak uczy się, jak przechodzić z jednej pozycji streamline do drugiej, utrzymując ciało w równowadze i minimalizując opór. Skating Position Drill jest często wykonywane z jedną ręką wyciągniętą przed sobą, podczas gdy druga pozostaje przy ciele.

4. Zenkai Drill

Jest to ćwiczenie łączące elementy Fish Drill i Skating Position. Pływak ćwiczy naprzemienną pracę ramion, jednocześnie koncentrując się na zachowaniu równowagi i napędzie z bioder.

5. Mail Slot Entry Drill

Ćwiczenie to koncentruje się na prawidłowym wprowadzaniu ręki do wody, co minimalizuje opór i pomaga w utrzymaniu płynności ruchu. Mail Slot Entry Drill uczy pływaka, jak delikatnie i efektywnie wprowadzać rękę do wody, unikając chaotycznych i męczących ruchów.

6. Patient Arm Drill

To ćwiczenie rozwija umiejętność koordynacji ruchów ramion. Pływak ćwiczy technikę, w której jedna ręka pozostaje wyciągnięta, podczas gdy druga wykonuje pociągnięcie, co zapewnia stały napęd i równowagę.

Zalety Kraul w Total Immersion

Metoda Total Immersion oferuje liczne zalety, które czynią ją idealną dla pływaków na każdym poziomie zaawansowania:

• Efektywność energetyczna: Total Immersion uczy, jak oszczędzać energię, co pozwala na pływanie dłuższych dystansów bez zmęczenia.

• Płynność ruchów: Dzięki ćwiczeniom takim jak Mail Slot Entry czy Patient Arm, pływacy uczą się, jak poruszać się w wodzie z maksymalną płynnością i minimalnym oporem.

• Minimalizacja kontuzji: Skupienie na równowadze, kontrolowanej rotacji i efektywnym napędzie z bioder zmniejsza ryzyko urazów, które mogą wynikać z nadmiernego wysiłku lub niewłaściwej techniki.

• Uniwersalność: Metoda Total Immersion jest dostosowana zarówno do pływaków rekreacyjnych, jak i do zawodników przygotowujących się do triathlonów czy zawodów pływackich.

Podsumowanie

Nauka kraula w metodzie Total Immersion to proces, który krok po kroku wprowadza pływaka w świat płynnych, zrelaksowanych i efektywnych ruchów. Dzięki sekwencyjnym ćwiczeniom i zrozumieniu kluczowych pojęć, pływacy mogą poprawić swoją technikę, zminimalizować opór w wodzie i cieszyć się pływaniem na zupełnie nowym poziomie. Total Immersion to nie tylko technika – to filozofia pływania, która pozwala w pełni wykorzystać potencjał swojego ciała i osiągnąć harmonię z wodą.

‍